12 Menu Sahur Murah yang Tetap Mengenyangkan di Ramadhan 2026!

PASUNDAN EKSPRES.ID - Sahur adalah fondasi energi selama menjalani puasa seharian. Banyak orang sering menganggap sahur sekadar makan agar tidak lapar, padahal kualitas asupan saat sahur sangat menentukan stamina hingga waktu berbuka.

Di tengah kondisi harga bahan pokok yang kadang naik turun, mencari menu sahur murah yang tetap bergizi menjadi kebutuhan penting bagi banyak keluarga.

Kabar baiknya, menyusun menu sahur murah tidak harus mengorbankan nilai gizi. Dengan perencanaan sederhana dan pemilihan bahan yang tepat, sahur tetap bisa mengenyangkan, menyehatkan, dan ramah di kantong.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia melalui Pedoman Gizi Seimbang menekankan pentingnya konsumsi karbohidrat kompleks, protein, sayur, serta cukup cairan saat sahur agar energi bertahan lebih lama.

Sementara itu, berbagai artikel kesehatan dari sumber terpercaya seperti Halodoc dan Alodokter juga menyarankan agar sahur tidak didominasi makanan tinggi gula sederhana karena dapat memicu rasa lapar lebih cepat.

Artinya, menu sahur murah yang baik bukan hanya soal harga, tetapi juga komposisi nutrisi yang seimbang. Artikel ini menyajikan daftar lengkap menu sahur murah di Ramadhan 2026 lengkap dengan cara membuatnya secara praktis dan realistis untuk kebutuhan sehari hari.

Menu Sahur Murah di Ramadhan 2026

Berikut beberapa pilihan menu sahur murah yang mudah dibuat di rumah.

• Nasi Telur Dadar Sayur
Menu ini sederhana tetapi sangat efektif sebagai sumber energi.

Bahan

• 1 piring nasi putih atau nasi merah

• 2 butir telur

• Irisan kol dan wortel

• Garam dan lada secukupnya

Cara membuat

• Kocok telur bersama irisan sayur

• Tambahkan sedikit garam dan lada

• Goreng dengan sedikit minyak hingga matang

• Sajikan bersama nasi hangat

Telur merupakan sumber protein hewani yang terjangkau dan mudah didapat. Kombinasi karbohidrat dan protein ini menjadikan nasi telur sebagai menu sahur murah yang mengenyangkan.

• Tumis Tahu Tempe
Tahu dan tempe dikenal sebagai sumber protein nabati dengan harga ekonomis.

Bahan

• 1 papan tempe

• 1 papan tahu

• Bawang putih dan bawang merah

• Sedikit kecap manis

• Cabai sesuai selera

Cara membuat

• Potong tahu dan tempe kecil kecil

• Tumis bawang hingga harum

• Masukkan tahu dan tempe

• Tambahkan sedikit kecap dan air

• Masak hingga bumbu meresap

Menu sahur murah ini kaya protein nabati dan cocok dipadukan dengan nasi hangat.

• Sayur Bening Bayam
Bayam termasuk sayuran dengan harga terjangkau dan kandungan zat besi yang baik.

Bahan

• 1 ikat bayam

• 1 buah jagung manis

• Bawang merah dan temu kunci

• Garam secukupnya

Cara membuat

• Rebus air hingga mendidih

• Masukkan bawang dan jagung

• Tambahkan bayam di akhir agar tidak terlalu matang

• Sajikan hangat

Menu sahur murah ini ringan namun membantu memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral.

• Oatmeal Pisang
Bagi yang ingin variasi tanpa nasi, oatmeal bisa menjadi alternatif.

Bahan

• 5 sendok makan oatmeal

• 1 buah pisang matang

• 1 gelas susu rendah lemak atau air

Cara membuat

• Masak oatmeal dengan air atau susu

• Tambahkan potongan pisang

• Aduk hingga mengental

Karbohidrat kompleks pada oatmeal membantu rasa kenyang lebih lama sehingga cocok sebagai menu sahur murah yang praktis.

• Nasi Goreng Sederhana
Nasi sisa semalam dapat dimanfaatkan agar tidak terbuang.

Bahan

• 1 piring nasi

• 1 butir telur

• Bawang putih

• Kecap secukupnya

Cara membuat

• Tumis bawang putih

• Masukkan telur dan orak arik

• Tambahkan nasi dan kecap

• Aduk hingga rata dan matang

Menu sahur murah ini cepat dibuat dan tetap mengenyangkan.

• Sup Ayam Sederhana
Menggunakan potongan ayam bagian dada atau sayap yang lebih ekonomis.

Bahan

• 100 gram ayam

• Wortel dan kentang

• Bawang putih

• Garam secukupnya

Cara membuat

• Rebus ayam hingga matang

• Masukkan sayuran dan bumbu

• Masak hingga empuk

Sup hangat membantu tubuh tetap terhidrasi saat sahur dan bisa menjadi variasi menu sahur murah yang lebih berkuah.

• Telur Ceplok Balado
Menu ini praktis dan tidak memerlukan banyak bahan.

Bahan

• 2 butir telur

• Cabai merah

• Bawang merah dan bawang putih

Cara membuat

• Goreng telur ceplok

• Haluskan cabai dan bawang lalu tumis

• Masukkan telur dan aduk hingga bumbu merata

Menu sahur murah ini cocok untuk yang ingin rasa lebih pedas agar selera makan meningkat saat sahur.

Agar menu sahur murah tetap memberikan manfaat maksimal, ada beberapa hal penting yang perlu diperhatikan.

• Pilih karbohidrat kompleks seperti nasi merah atau oatmeal agar kenyang lebih lama

• Tambahkan protein baik hewani maupun nabati

• Sertakan sayuran untuk serat dan vitamin

• Hindari makanan terlalu asin agar tidak mudah haus

• Minum air putih cukup sebelum imsak

Dengan perencanaan yang tepat, menu sahur murah tidak hanya menghemat pengeluaran tetapi juga tetap memenuhi kebutuhan gizi harian.

Bahan seperti telur, tahu, tempe, sayur bayam, dan oatmeal mudah ditemukan serta harganya relatif stabil.

Kunci utama dari menu sahur murah adalah kreativitas dalam mengolah bahan sederhana menjadi hidangan yang lezat dan bergizi.

Menjalani Ramadhan 2026 dengan pilihan menu sahur murah yang tepat akan membantu tubuh tetap kuat hingga waktu berbuka.

Tidak perlu menu mahal untuk mendapatkan energi yang cukup. Dengan memahami komposisi gizi dan cara memasak yang sederhana, setiap keluarga dapat menyajikan menu sahur murah yang sehat, praktis, dan tetap nikmat dinikmati bersama.