Apa Saja Makanan Gluten Free? Ini Daftar Pilihan yang Mudah Ditemukan

PASUNDANEKSPRES.ID - Makanan gluten free sering kali langsung dikaitkan dengan menu diet. Padahal, bebas gluten (gluten free) tidak otomatis berarti rendah kalori atau lebih sehat, ya!

Ada banyak makanan alami yang sejak awal memang tidak mengandung gluten sama sekali, sehingga pilihan menunya sebenarnya cukup beragam dan tidak sesempit yang dibayangkan.

Mengutip Persatuan Ahli Gizi Indonesia (Persagi), gluten merupakan protein yang secara alami terdapat pada gandum, barley atau jelai. Protein ini berperan memberikan tekstur elastis dan kenyal pada adonan, sehingga banyak ditemukan pada roti, pasta, biskuit, kue, dan makanan berbahan tepung terigu.

Pola makan bebas gluten memang semakin populer, tetapi bukan berarti semua orang perlu menghindari gluten.

Diet ini terutama dibutuhkan oleh orang yang memiliki kondisi tertentu, seperti penyakit celiac, intoleransi, atau sensitivitas terhadap gluten.

Makanan Gluten Free yang Bisa Dikonsumsi

Makanan gluten free secara alami dapat ditemukan pada berbagai kelompok pangan. Buah dan sayuran segar, daging, ikan, telur, susu tertentu, kacang-kacangan, serta sejumlah biji-bijian tidak mengandung gluten selama tidak mendapat tambahan bahan yang mengandung gandum.

Melansir Celiac Disease Foundation beberapa pilihan yang bisa dikonsumsi antara lain:

• Buah-buahan seperti apel, pisang, jeruk, pepaya, mangga, dan semangka
• Sayuran seperti bayam, brokoli, wortel, tomat, dan kentang
• Daging dan unggas segar
• Ikan dan makanan laut
• Telur
• Susu dan produk susu tertentu
• Kacang-kacangan dan polong-polongan
• Beras
• Jagung
• Singkong dan tapioka
• Quinoa
• Chia
• Biji rami atau flaxseed
• Sorgum
• Millet atau jawawut
• Teff
• Amaranth
• Buckwheat atau soba (bisa dicari di e-commerce)

Celiac Disease Foundation juga mencantumkan beras, jagung, kentang, quinoa, singkong, kacang-kacangan, chia, sorgum, teff, serta beberapa bahan lainnya sebagai pangan yang secara alami bebas gluten.

Oat juga termasuk bahan yang perlu diperhatikan. Secara alami oat tidak mengandung gluten, tetapi dapat mengalami kontak silang saat proses panen, pengolahan, atau produksi. 

Produk oat yang memiliki label gluten free menjadi pilihan yang lebih aman untuk orang yang harus menghindari gluten secara ketat.

Tepung yang Aman dan Makanan yang Perlu Dihindari

Banyak makanan yang biasa dikonsumsi menggunakan tepung terigu sehingga tidak termasuk makanan gluten free. 

Roti biasa, pasta berbahan gandum, biskuit, kue, pastry, serta sejumlah jenis mi merupakan contoh makanan yang perlu diperhatikan.

Alternatifnya, tepung beras, tepung singkong, tapioka, tepung jagung, sorgum, quinoa, dan tepung dari kacang-kacangan dapat digunakan untuk membuat berbagai makanan tanpa gluten.

Jangan salah, kebanyakan jajanan tradisional Indonesia itu gluten free, lho! Contohnya ada lemper, klepon, lupis, kue putu, bubur sumsum, cenil, kue rangi, dan lainnya.

Meski begitu, membaca label tetap penting. Produk yang mencantumkan keterangan “bebas gandum” belum tentu berarti bebas gluten. Kontak silang juga dapat terjadi ketika suatu produk diproses di fasilitas yang turut mengolah bahan mengandung gluten.

Hal lain yang tak kalah penting, makanan bebas gluten tidak otomatis lebih sehat atau rendah kalori.

Produk kemasan berlabel gluten free tetap bisa mengandung gula, lemak, dan kalori tinggi. Pilihan makanan segar dan minim proses tetap lebih mudah membantu menjaga pola makan yang seimbang.

Siapa yang Perlu Menjalani Diet Gluten Free?

Diet gluten free terutama diperlukan oleh penderita penyakit celiac. Kondisi autoimun ini dapat menyebabkan kerusakan pada usus ketika tubuh terpapar gluten. 

Pola makan bebas gluten juga dapat diterapkan oleh orang yang mengalami intoleransi atau sensitivitas terhadap gluten sesuai kondisi masing-masing. 

Sementara itu, orang yang tidak memiliki masalah terhadap gluten tidak harus menghilangkan gluten dari menu hanya karena mengikuti tren diet. 

Jika memilih makanan bebas gluten, kandungan protein, serat, vitamin, mineral, gula, lemak, dan kalorinya tetap perlu diperhatikan

(pm)