6 Buah dengan Tinggi Gula yang Perlu Dibatasi Konsumsinya: Tetap Sehat bersama Porsi yang Tepat
PASUNDAN EKSPRES - Buah dengan tinggi gula ini harus kamu perhatikan. Buah menjadi bagian penting dari pola makan sehat yang tentunya memberikan segudang manfaat, mulai dari memperlancar sistem pencernaan hingga mencegah berbagai penyakit kronis.
Tapi, ternyata tidak semua buah memiliki kandungan gula yang sama. Ada beberapa jenis buah yang dikenal memiliki kadar gula yang cukup tinggi.
Buah-buahan memang mengandung gula alami, yaitu fruktosa. Meskipun berbeda dari gula tambahan seperti sukrosa atau glukosa olahan, konsumsi fruktosa dalam jumlah besar tetap bisa meningkatkan kadar gula darah, terutama bagi penderita diabetes.
Menurut American Heart Association, konsumsi gula tambahan yang terlalu tinggi dikaitkan dengan risiko obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Namun, karena gula dalam buah disertai dengan serat, vitamin, dan antioksidan, buah tetap lebih sehat dibanding makanan manis olahan. Kuncinya adalah membatasi porsi dan memilih waktu yang tepat saat mengonsumsinya.
Ini bukan berarti buah tersebut harus dihindari sama sekali, namun konsumsinya mesti dibatasi, terutama bagi penderita diabetes atau yang sedang menjalani diet rendah gula.
Nah, kira-kira buah apa saja, ya yang memiliki kadar gula cukup tinggi? Simak penjelasan di bawah ini mengenai buah dengan tinggi gula.
Daftar Buah dengan Tinggi Gula
Berikut ini adalah buah-buahan dengan kandungan gula cukup tinggi yang perlu kamu konsumsi secara bijak.
1. Apel (16 gram gula per 150 gram buah)
Apel merupakan sumber serat dan antioksidan seperti flavonoid. Buah ini sangat bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung, mengurangi risiko diabetes, dan membantu menurunkan tekanan darah.
Namun, setiap satu porsi buah apel (sekitar satu buah ukuran sedang atau 200 gram) mengandung 20 gram gula alami. Ini cukup tinggi, terutama jika dikonsumsi bersama buah-buahan manis lainnya.
2. Nanas (16 gram gula per 166 gram buah)
Nanas dikenal sebagai buah tropis yang menyegarkan. Selain tinggi gula, nanas juga kaya vitamin C, vitamin B6, serta mineral seperti tembaga dan mangan.
Meski hanya memiliki 15 gram gula per porsi, nanas sering kali dikonsumsi dalam jumlah besar karena rasanya yang manis dan segar.
3. Pisang (126 gram gula per 1 buah ukuran sedang)
Pisang merupakan sumber energi cepat karena tinggi kandungan karbohidrat dan gula. Kandungan lainnya termasuk vitamin B6, kalium, mangan, dan serat.
Satu buah pisang sedang (sekitar 126 gram) mengandung sekitar 15,,4 gram gula. Hal ini menjadikan pisang sebagai buah tinggi gula yang harus dibatasi terutama untuk penderita prediabetes dan diabetes.
4. Mangga (22-23 gram gula per 165 gram buah)
Mangga memiliki rasa manis alami dan kaya vitamin A serta antioksidan beta-karoten yang baik untuk kesehatan mata dan kekebalan tubuh.
Namun, satu porsi mangga dapat mengandung hingga 22-23 gram gula dan 15 gram karbohidrat, menjadikannya salah satu buah dengan kadar gula tertinggi.
5. Anggur (hingga 23 gram gula per 151 gram buah)
Anggur hijau dan red globe adalah buah yang sangat manis dan menyegarkan. Satu porsi anggur red globe bisa mengandung hingga 23 gram gula.
Selain itu, anggur juga merupakan sumber polifenol, antioksidan yang baik untuk jantung dan fungsi otak.
Kamu bisa makan anggur dalam jumlah terbatas, dan jangan dijadikan camilan tanpa kontrol karena mudah dikonsumsi berlebihan.
6. Leci (29 gram gula per satu cangkir leci)
Leci menjadi buah dengan kandungan gula tertinggi dalam daftar ini. Selain tinggi gula, buah ini mengandung vitamin C dan antioksidan.
Namun, konsumsi leci kalengan dalam sirup gula bisa meningkatkan jumlah gula hingga dua kali lipat. Pilih leci segar, dan hindari konsumsi leci kalengan atau dalam bentuk dessert manis. Kamu juga bisa memakan leci 6-8 buah atau sekitar 70 gram.
Setelah kamu mengetahui beberapa buah yang mengandung tinggi gula, jangan sampai kamu jadi takut untuk makan buah-buahan tersebut.
Kamu masih bisa, kok untuk mengonsumsinya, asal tahu batas porsi, perhatikan indeks glikemik, hindari mengolah buah menjadi jus, dan kamu bisa kombinasikan dengan protein atau lemak sehat.
Buah tetap menjadi bagian penting dalam pola makan seimbang. Meskipun beberapa jenis buah mengandung gula yang tinggi seperti leci, mangga, pisang, dan anggur, bukan berarti harus dihindari sepenuhnya.
Porsi dan frekuensi konsumsi adalah kunci untuk tetap sehat. Kamu bisa tetap menikmati buah favoritmu dengan memperhatikan asupan gula harian secara keseluruhan. Semoga artikel ini dapat membantumu, ya!
(ipa)
