PASUNDAN EKSPRES - Berolahraga saat menjalani ibadah puasa memang memiliki tantangan tersendiri. Tubuh tidak mendapatkan asupan makanan dan minuman selama berjam-jam, sehingga ada risiko mengalami kelelahan atau bahkan dehidrasi.
Meski begitu, olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran tubuh selama bulan Ramadan. Lalu, apakah aman berolahraga saat puasa?
Dilansir dari Hello Sehat, hingga saat ini, belum ada penelitian yang secara khusus mengungkapkan efek negatif yang signifikan dari olahraga saat puasa. Artinya, olahraga tetap boleh dilakukan selama berpuasa, asalkan dengan cara yang tepat.
Menurut sebuah studi dalam Open Access Journal of Sports Medicine (2020), saat tubuh tidak mendapatkan asupan makanan, lemak dapat digunakan sebagai sumber energi utama selama berolahraga. Hal ini dapat membantu mengurangi lemak yang menumpuk di dalam tubuh.
Namun, studi tersebut juga menyebutkan bahwa masih diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan apakah olahraga saat puasa benar-benar dapat meningkatkan pembakaran lemak secara signifikan.
Oleh karena itu, penting untuk tetap memperhatikan kondisi tubuh dan memilih waktu serta jenis olahraga yang sesuai.
Tips Berolahraga Saat Puasa
Agar tetap aman dan mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga selama berpuasa, berikut beberapa tips yang bisa diterapkan.
Pilih Waktu yang Tepat
Pemilihan waktu olahraga sangat penting agar tubuh tetap bugar dan tidak mudah lemas saat berpuasa. Berikut beberapa pilihan waktu yang disarankan:
- Setelah berbuka puasa: Waktu ini merupakan pilihan terbaik karena tubuh telah mendapatkan kembali asupan energi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi saat berbuka. Kamu bisa mulai berolahraga sekitar 1–2 jam setelah makan agar tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan.
- Menjelang berbuka (30–60 menit sebelum magrib): Jika Kamu ingin berolahraga sebelum berbuka, pastikan hanya melakukan latihan ringan hingga sedang. Keuntungannya adalah Kamu dapat segera mengisi kembali energi dengan makanan dan minuman setelah selesai berolahraga.
- Sebelum sahur: Beberapa orang juga memilih untuk berolahraga sebelum sahur. Namun, waktu ini kurang populer karena tubuh masih dalam kondisi lelah setelah beristirahat di malam hari. Jika memilih waktu ini, pastikan untuk melakukan olahraga dengan intensitas rendah.
Mulailah dengan Intensitas Rendah
Pada hari-hari pertama puasa, tubuh masih dalam proses beradaptasi dengan pola makan dan ritme harian yang berubah. Oleh karena itu, penting untuk memulai olahraga dengan intensitas rendah.
Beberapa jenis olahraga ringan yang dapat dilakukan saat puasa antara lain:
- Jalan santai
- Yoga atau stretching
- Senam ringan
- Bersepeda santai
Setelah tubuh mulai beradaptasi dengan puasa, intensitas olahraga bisa ditingkatkan secara bertahap.
Penuhi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi menjadi salah satu risiko utama saat berolahraga dalam keadaan puasa, terutama jika dilakukan di siang hari. Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan cairan tubuh tetap terpenuhi dengan baik.
Pola konsumsi cairan yang disarankan selama puasa adalah metode 2–4–2, yaitu:
- 2 gelas air saat berbuka
- 4 gelas air di malam hari
- 2 gelas air saat sahur
Hindari minuman berkafein seperti kopi dan teh berlebihan, karena dapat meningkatkan produksi urine yang menyebabkan dehidrasi lebih cepat.
Cukupi Durasi Tidur
Kurangnya waktu tidur dapat menyebabkan tubuh mudah lelah dan tidak bertenaga saat berolahraga. Orang dewasa disarankan untuk tidur selama 7–9 jam per hari agar metabolisme tubuh tetap optimal.
Jika merasa mengantuk di siang hari, tidur siang selama 30–60 menit dapat membantu tubuh tetap segar dan bugar.
Lakukan Pemanasan dan Pendinginan
Pemanasan sebelum olahraga sangat penting untuk mengurangi risiko cedera otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Setelah selesai berolahraga, jangan lupa melakukan pendinginan agar otot kembali rileks dan denyut jantung kembali normal.
Nah, itulah beberapa tips berolahraga saat puasa yang bisa kamu coba. Berolahraga ketika puasa tetap bisa dilakukan asalkan dengan cara yang sesuai.
Jika tubuh terasa lemas atau tidak bertenaga, sebaiknya kurangi intensitas latihan atau beristirahat sejenak. Ingatlah bahwa tujuan utama berolahraga saat puasa adalah untuk menjaga kesehatan, bukan untuk meningkatkan performa olahraga.
(ipa)
