PASUNDAN EKSPRES - Depresi adalah kondisi kesehatan mental yang mempengaruhi perasaan, pikiran, dan perilaku seseorang. Salah satu gejala depresi yang sering dialami adalah overthinking atau berpikir berlebihan. Terutama di malam hari, banyak orang yang merasa terjebak dalam lingkaran pikiran negatif yang tidak berujung. Mengapa hal ini terjadi? Apa yang menyebabkan orang yang depresi cenderung overthinking saat malam? Mari kita eksplorasi lebih lanjut.

1. Minimnya Distraksi

Malam hari seringkali identik dengan ketenangan dan keheningan. Orang-orang biasanya tidak lagi sibuk dengan pekerjaan atau aktivitas lainnya. Namun, bagi sebagian orang yang mengalami depresi, kondisi ini justru bisa memicu kekambuhan atau perburukan gejala. Minimnya aktivitas pada malam hari membuat otak memiliki lebih banyak waktu untuk merenung. Pikiran yang dibiarkan mengawang tanpa fokus inilah yang bisa membuat seseorang merasa kesepian dan terjebak dalam perasaan negatif.

2. Gangguan Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian adalah jam biologis internal yang mengatur siklus tidur dan bangun kita. Gangguan pada ritme sirkadian dapat mempengaruhi kualitas tidur dan mood. Beberapa faktor yang dapat mengganggu ritme sirkadian meliputi:

• Jet lag: Perubahan zona waktu saat bepergian dapat mengacaukan ritme sirkadian kita.
• Shift kerja malam: Orang yang bekerja pada shift malam sering mengalami gangguan ritme sirkadian karena terpaksa beraktivitas di malam hari.
• Paparan cahaya biru: Gawai elektronik seperti ponsel dan komputer menghasilkan cahaya biru yang dapat mengganggu ritme sirkadian kita. Paparan sinar biru berlebihan di malam hari dapat mengacaukan jam biologis tubuh dan meningkatkan risiko depresi.

3. Ruminasi

Ruminasi adalah kecenderungan untuk terus-menerus memikirkan peristiwa masa lalu atau memutar balik peristiwa yang telah terjadi. Penderita depresi seringkali merenungkan atau berulang kali memikirkan kejadian dan masa lalu yang menjadi perhatian mereka. Karena depresi membuat Anda cenderung fokus pada peristiwa negatif, maka ruminasi atau perenungan dapat memicu perasaan depresi dan kecemasan. Ini biasanya merupakan penyebab utama gejala depresi malam hari. Hal ini menyebabkan Anda cenderung lebih mudah merenung ketika sendirian dan bebas dari distraksi, yang umumnya terjadi pada malam hari.

4. Kebiasaan Bermain Gadget Sebelum Tidur

Paparan cahaya biru dari gadget elektronik seperti ponsel dan tablet dapat mengganggu ritme sirkadian kita. Jika Anda terlalu sering bermain HP atau menonton TV sebelum tidur, paparan sinar biru berlebih dapat menyebabkan gangguan tidur dan meningkatkan risiko depresi di malam hari.

5. Kondisi Medis Tertentu

Kondisi medis tertentu seperti gangguan kecemasan, OCD, ADHD, PTSD, atau hipomania juga dapat menyebabkan overthinking di malam hari. Kondisi-kondisi ini seringkali terkait dengan pola pikir yang berlebihan, terutama saat tidak ada aktivitas lain yang dapat mengalihkan perhatian.

6. Stresor Eksternal dan Internal

Stresor eksternal seperti jadwal yang padat, masalah hubungan, atau kekhawatiran finansial dapat menciptakan kondisi yang sempurna untuk overthinking. Bahkan stresor internal seperti pembicaraan negatif diri atau standar yang tidak realistis untuk diri sendiri dapat menyebabkan Anda menganalisis berlebihan di malam hari.

Cara Mengatasi Overthinking di Malam Hari

Untuk mengatasi overthinking di malam hari, Anda dapat mencoba beberapa strategi berikut:

1. Terima atau Tolak Pikiran Anda: Otak selalu menghasilkan berbagai jenis pikiran. Namun, Anda tidak harus menganggap setiap pikiran yang muncul sebagai kebenaran. Gunakan momen overthinking untuk memeriksa dan memeriksa kembali apa yang sebenarnya benar, sehingga pikiran khawatir tidak memiliki pengaruh yang besar atas Anda.

2. Latih Relaksasi: Cobalah teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga untuk mengurangi kecemasan dan membantu Anda tidur lebih baik.

3. Batasi Paparan Cahaya Biru: Hindari bermain gadget sebelum tidur dan kurangi paparan cahaya biru di malam hari untuk membantu memperbaiki kualitas tidur Anda.

4. Atasi Stresor: Identifikasi dan atasi stresor dalam hidup Anda. Ini bisa melibatkan pengaturan waktu yang lebih baik, mencari dukungan sosial, atau bekerja dengan terapis untuk mengatasi masalah yang lebih dalam.

5. Konsultasi dengan Profesional: Jika overthinking Anda terkait dengan kondisi kesehatan mental, pertimbangkan untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental yang dapat membantu Anda mengembangkan strategi untuk mengelola pikiran Anda.

Ingatlah bahwa Anda tidak sendirian dalam menghadapi overthinking, dan ada banyak sumber daya dan dukungan yang tersedia untuk membantu Anda. Jangan ragu untuk mencari bantuan jika Anda membutuhkannya.